Как справиться с тревогой ночью

Для большинства людей ночь должна быть временем отдыха перед сном, но, к сожалению, не все могут расслабиться таким образом. Люди, имеющие дело с тревогой, будь то общая тревога, тревожные расстройства или обычная тревога, могут быть поглощены стрессом и тревогой, что затрудняет расслабление и еще больше затрудняет сон.

Источник: rawpixel.com

Гарантированного решения этой проблемы нет, но есть способы, которые могут помочь вам решить эту проблему. Сегодня вы узнаете о причинах ночного беспокойства, симптомах ночного беспокойства и способах облегчения ночного беспокойства.



Причины беспокойства ночью

Качество вашего беспокойства и сна идут рука об руку. Это означает, что одна из причин, по которой у вас может быть беспокойство по ночам, заключается в том, что вы плохо спите. Это парадокс сам по себе, и может показаться неизбежным.

Представьте, что вы пытаетесь заснуть ночью, но на следующий день у вас важная встреча или мероприятие. Возможно, вы перегрузите себя, вызвав выброс адреналина, который не даст вам уснуть. Это ужасная ситуация, из-за которой вы можете не уснуть до утра, а на следующий день вы устанете.


Исследований ночного беспокойства немного, но Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) утверждает: «Стресс и тревога могут вызывать проблемы со сном или усугублять существующие. А тревожное расстройство усугубляет проблему & rdquo; Это означает, что если у вас уже есть расстройство сна, беспокойство может усугубить его. Но не теряйте надежды, потому что есть способы уменьшить беспокойство по ночам.

Симптомы ночного беспокойства

Список симптомов, связанных с тревогой и стрессом в ночное время, может быть огромным, но это потому, что у всех может быть разный опыт. Симптомы беспокойства включают:



  • Нервные чувства или чрезмерные мысли
  • Учащение пульса
  • Чувство опасности или гибели
  • Учащенное дыхание (гипервентиляция)
  • Неспособность сконцентрироваться
  • Боли в желудке (ощущение беспокойства в желудке)

Список тревожных симптомов можно продолжать, но это общие симптомы ночного беспокойства.



Другие причины беспокойства ночью

Как указывалось ранее, нарушение сна может затруднить сон по ночам, и эта проблема может возрасти, когда к смеси добавляются симптомы тревоги. Общие нарушения сна включают:

  • Бессонница: трудности с засыпанием или сном. Это может длиться как краткосрочно, так и надолго.
  • Апноэ во сне: ощущение ненормального дыхания во время сна. Это может варьироваться в зависимости от типа апноэ во сне.
  • Синдром беспокойных ног: вызывает дискомфортные ощущения и побуждает пошевелить ногами при попытке заснуть.
  • Нарколепсия: сильная сонливость в течение дня, вызывающая сонливость

Любое из этих расстройств может усугубить ночное беспокойство. Беспокойство в сочетании с любым из этих расстройств может даже привести к приступам ночной паники.

Ночная паническая атака


Ночные панические атаки - это крайние эпизоды сильного страха. В большинстве случаев панические атаки имеют физические проявления.



Физическое проявление может проявляться по-разному, поскольку оно зависит от человека, подвергшегося нападению. Общие симптомы ночной паники:

  • Боли в груди
  • Более высокая частота сердечных сокращений
  • Озноб, потливость и приливы.

Люди с паническими атаками могут чувствовать, что их жизнь обречена. Обычно после приступа паники уснуть гораздо труднее.

Советы по образу жизни, которые могут помочь при ночном беспокойстве

Хотя ночной стресс и беспокойство сами по себе могут показаться неизбежным замкнутым кругом, могут быть некоторые действенные варианты лечения, которые помогут вам преодолеть его. В сочетании с поиском терапии попробуйте добавить эти советы по образу жизни, рекомендованные Американской ассоциацией тревоги и депрессии (ADAA).

Источник: rawpixel.com

Медитация может помочь успокоить ночное беспокойство

Медитация стала широко распространенной, и это имеет смысл, потому что многие люди находятся в стрессовых обстоятельствах. В настоящее время люди работают на стрессовой работе или переживают стрессовые события. Если вы не можете спать по ночам, вы можете попробовать медитацию. Есть много способов сделать это, но основная идея - сосредоточиться на своем дыхании.

Вы можете представить себе бескрайнюю пустыню, вершину горы или другое место, где вы счастливы. Важно только то, что вы сосредотачиваетесь на внимании и настоящем. Существует множество исследований о влиянии медитации на тревожность.

Попробуйте регулярно заниматься спортом

Физические упражнения полезны для тела, но они также влияют на его психическое состояние. Какое бы упражнение вы ни выбрали, анаэробное или аэробное, оно может иметь большое влияние на ваш разум.

Физические упражнения могут быть выходом из расстройства или стресса, и они высвобождают эндорфины. Выберите упражнение, соответствующее вашему образу жизни. Вы можете поднимать тяжести, заниматься йогой или даже бегать.

Слушайте музыку перед сном

Прослушивание музыки может успокоить ваш разум. ADAA рекомендует слушать успокаивающую музыку. Успокаивающая музыка может снизить кровяное давление, а также расслабить тело и разум.

Утомляйте себя списком дел

Большинство людей, использующих списки дел, говорят, что после этого они чувствуют себя истощенными и удовлетворенными. Вы можете попробовать ежедневно составлять список дел. Цель списка - быть максимально продуктивным, чтобы вы могли устать к тому времени, когда ложитесь спать.

В списке дел замечательно то, что вы можете добавить в него все предыдущие советы и посмотреть, как они работают на вас.

Другие советы по образу жизни, которые вы можете попробовать

Предыдущие советы касаются, в частности, борьбы с тревогой, но это не значит, что общие советы по сну тоже не помогут.

Попробуйте установить график сна

При ночной тревоге может быть трудно спать вовремя, поэтому это может показаться бессмысленным, но это не значит, что это не сработает. Вместо того, чтобы не ложиться спать, пока не почувствуете усталость, установите время для сна и время для пробуждения. Убедитесь, что вы спите не менее восьми часов. Если вы знаете, что не спите по ночам из-за беспокойного беспокойства, попробуйте заснуть за час до установленного времени, чтобы получить фору.

Источник: rawpixel.com

Еще одна вещь, которую следует учитывать при применении этого совета, - это не дремать в течение дня или, по крайней мере, ограничивать время сна не более чем тридцатью минутами. Сон в течение дня может сделать вас более беспокойным, когда вы лежите в постели, потому что ваше тело чувствует себя достаточно отдохнувшим, чтобы продолжать работать еще пару часов.

Установленный график сна и отказ от него слишком много могут укрепить цикл сна для вашего тела. Это вызовет у вас усталость перед сном, поэтому вам будет удобнее спать. С режимом сна ваше тело может привыкнуть спать в определенное время, что приведет к высвобождению мелатонина.

Подумайте, что вы едите и пьете

Перед сном вы можете почувствовать желание перекусить или поесть. Хотя это может показаться хорошей идеей, в конечном итоге это может помешать вашему сну и усугубить симптомы беспокойства. Переедание перед сном может вызвать дискомфорт.

С напитками избегайте кофеина перед сном. Если вы любите пить напитки с кофеином, подумайте о том, чтобы пить за четыре-шесть часов до сна. Время, необходимое для прекращения действия кофеина, зависит от человека, поэтому примите это во внимание.

Также избегайте алкоголя перед сном. Это может вызвать сонливость, но также может нарушить ваш сон посреди ночи.

Некоторые чаи уменьшают беспокойство. Ромашка - один из таких чаев. Употребление ромашки перед сном может уменьшить стресс и беспокойство, а также помогает лечить бессонницу или бороться с ней.

Ограничьте использование электроники перед сном

Вы можете подумать, что смотреть в телефон или смотреть в ноутбук перед сном - это хорошая идея, но это может повлиять на ваш сон больше, чем вы думаете. Исследования показывают, что синий свет наших устройств (таких как телефоны, телевизоры и ноутбуки) может задерживать высвобождение мелатонина.

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый вашим организмом, который снижает бдительность и делает сон более приятным. Синий свет может нарушить естественный режим сна вашего тела. Если вы планируете придерживаться режима сна, ограничьте потребление синего света.

Сделайте ваш отдых расслабляющим

Где бы вы ни спали, вам нужно расслабляться. Для некоторых расслабляющая комната - это тихая темная комната. Если в вашу комнату проникает свет через окна, подумайте о том, чтобы поставить занавески, чтобы ограничить проникновение света в вашу комнату. Сделайте вашу комнату максимально расслабляющей.

Лечение и обращение за помощью

Надеюсь, советы помогут вам уснуть так, как вы желаете. Незнание, что делать с ночным беспокойством, может вызывать стресс, но для вас есть другие варианты. Другие методы лечения включают медицину, когнитивно-поведенческое лечение и техники релаксации.

Источник: rawpixel.com

Жить с тревогой тяжело. Мы надеемся, что советы помогут облегчить страдания от беспокойства и уменьшить беспокойство и стресс. Если ни один из советов не помог, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к лицензированным специалистам в области психического здоровья через ReGain. Даже если эти советы действительно помогут вам, обратитесь за дополнительной помощью к профессионалу.

Наши лицензированные профессионалы готовы помочь вам справиться с любыми жизненными трудностями. Не бойтесь обращаться за помощью в ReGain.